Διαβήτης και Χριστούγεννα: Διατροφικές Συμβουλές για τις Γιορτές
Η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων είναι μια «δύσκολη» περίοδος για τα άτομα με διαβήτη όπως και για όλους μας δεδομένου ότι συνδέεται με πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη γεύματα και εδέσματα. Το φαγητό και τα εορταστικά εδέσματα των Χριστουγέννων αποτελούν μέρος της διασκέδασης και της κοινωνικοποίησής μας στις γιορτές, και δεν υπάρχει λόγος ώστε τα άτομα με διαβήτη να απέχουν πλήρως από τα συγκεκριμένα τρόφιμα ή να ακολουθούν άλλο διαιτολόγιο. Είναι βέβαιο ότι μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη και αυτό ισχύει ακόμα και στις γιορτές.
Αλλά αν ρυθμίζουν γενικά τον διαβήτη τους ικανοποιητικά, τότε θα μπορέσουν να επιλέξουν και να δοκιμάσουν ίσως τις πιο υγιεινές επιλογές από τα κλασικά πιάτα των Χριστουγέννων και να αποφύγουν τις μεγάλες παρεκκλίσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ίσως και να χρειαστούν ακόμα και κάποιες προσαρμογές στις παραδοσιακές συνταγές, να χρειαστεί να αποφύγουν κάποια «επιβαρυντικά» τρόφιμα και να πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί καθόλη την περίοδο έτσι ώστε η συνολική τους διατροφή να είναι πιο ισορροπημένη, με χαμηλότερα λιπαρά και να περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και φρούτα.
Την περίοδο των Χριστουγέννων προσπαθούμε να απολαύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους “γευστικούς πειρασμούς” των εορτών. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, γλυκά πάσης φύσεως, λίγο φαγητό παραπάνω, μεγάλη ποικιλία από εδέσματα μάς κάνουν να ξεφεύγουμε αρκετά από το διατροφικό μας πρόγραμμα. Για τα άτομα με διαβήτη η περίοδος αυτή είναι ασφαλώς μια δοκιμασία, όπως ισχύει βέβαια και για τον γενικό πληθυσμό.
Με ποιο τρόπο μπορούμε να απολαύσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς των εορτών και ταυτοχρόνως να μην χαλάσουμε τη ρύθμιση του σακχάρου μας;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσει η εορταστική περίοδος με μια βασική απόφαση του ατόμου με διαβήτη, αυτή του να περάσει καλά, να δοκιμάσει εορταστικά φαγητά, να αποτελέσει κομμάτι της παρέας και της οικογένειας στο τραπέζι, αλλά ταυτόχρονα να έχει όσο γίνεται καλύτερες τιμές σακχάρου και να μην δώσει άλλοθι στον εαυτό του ότι όλα επιτρέπονται, αφού αυτό θα βάλει σε κίνδυνο τόσο τη ρύθμιση του σακχάρου του όσο και το βάρος του. Ο διαβήτης υπάρχει πριν και μετά τις γιορτές, λειτουργώντας ιδανικά ως σύμβουλος και περιοριστικός παράγοντας ώστε να μην χάσει το πολυπόθητο «μέτρο».
Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο στα βασικά πιάτα μας, αντί για ένα πιο λιπαρό κρέας, οι σαλάτες, οι υδατάνθρακες με προσοχή, τα γλυκά όσο και όταν πρέπει ή ακόμα και με υποκατάστατα ζάχαρης όπως επιβάλλει πλέον η συνολική τάση για υγιεινότερα γλυκά, ο μετριασμός του τσιμπολογήματος και της κατάχρησης της αλκοόλης, ακόμα και η προσωπική καταγραφή της διατροφικής τους πρόσληψης (ως μέσο αυτοελέγχου) είναι πράγματα που μπορούν εύκολα να γίνουν.
Το άτομο με διαβήτη πρέπει να ακολουθεί ακόμα και στις γιορτές τη συμβουλή του «από όλα και από λίγο»;
Είναι κοινότυπο και αυτονόητο να αναφέρουμε την έκφραση που χαρακτηρίζει την ιδανική διατροφή για τον διαβήτη και είναι «όλα αλλά με μέτρο». Δεν υπάρχουν λοιπόν μαγικές συνταγές αλλά τεχνικές και πρακτικές που αν εφαρμοστούν, στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό, θα εξασφαλίσουν την ισορροπία ανάμεσα στην απόλαυση και τη διατήρηση ενός καλού γλυκαιμικού ελέγχου. Τόσο η μικρότερη ποσότητα από τα «επικίνδυνα» τρόφιμα, αλλά και η επιλογή ποιοτικότερων επιλογών δεν είναι μαγική, αλλά ικανή να το πετύχει, και ταυτόχρονα να εξασφαλίσει μια καλύτερη ψυχολογία του ατόμου.
Πώς μπορούμε να κρατήσουμε σχετικά χαμηλά τις τιμές του σακχάρου ακόμα και αν φάμε λίγο παραπάνω;
Όσο πιο αποτελεσματικά ακολουθηθούν οι παρακάτω οδηγίες τόσο πιο αποτελεσματικά θα καταφέρει ένα άτομο με διαβήτη να έχει χαμηλές σχετικά τιμές σε μια περίοδο όπου η υπέρβαση και η υπερφαγία είναι πιθανή.
- Είναι σημαντικό να προσπαθήσουν να περιορίσουν τις διατροφικές «παρασπονδίες» κυρίως στα δύο μεγάλα και ιδιαίτερα γεύματα όλης της εορταστικής περιόδου (του δεκαημέρου ανάμεσα σε Χριστούγεννα και Φώτα), ακολουθώντας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής που επιτάσσει ο διαβήτης, πριν και μετά.
- Είναι χρήσιμο και αποδοτικό να αρχίζουν κάθε γεύμα τους με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών, που λόγω των ινών προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού (αρκεί βέβαια να μιλάμε για σαλάτες χαμηλές σε προσμίξεις λιπαρών από σως, τυριά και αλλαντικά). Έτσι, αυτό θα τους χορτάσει γρηγορότερα και θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τρόφιμα όπως τα κρέατα και τα τυριά.
- Πριν καθίσουν στο τραπέζι καλό είναι να πίνουν 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσουν την όρεξή τους.
- Την επομένη από κάθε «μεγάλο και θερμιδικά πλούσιο» γεύμα είναι χρήσιμο να περιορίζεται το φαγητό σε απλές και μάλλον αυστηρές επιλογές (άπαχο κρέας ψητό με σαλάτα με λίγους μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, από καλής ποιότητας πηγές).
- Ο έλεγχος του βάρους πριν και μετά τις γιορτές είναι επίσης καθοριστικός. Ελέγχοντας το σωματικό βάρος στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κάθε μέρα είναι πιθανότερο να μετριαστεί η ενδεχόμενη αυξητική πορεία.
- Να έχουν ένα βασικό γεύμα κάθε μέρα (σε περίπτωση βραδινού γεύματος ασφαλώς δεν πρέπει να παραμένουν νηστικοί, αλλά το μεσημέρι να καταναλώνουν κάτι ελαφρύ π.χ. μόνο μία σαλάτα με άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι ή μια ελαφριά σούπα), ώστε να παρέχονται λίγοι αλλά απαραίτητοι υδατάνθρακες.
Πρέπει ακόμα και στις γιορτές να υπάρχει τακτικός αυτοέλεγχος; Τι πρέπει να προσέχουμε;
Η σημασία της αυτομέτρησης και του τακτικού αυτοελέγχου είναι μεγάλη, ιδιαίτερα κατά την περίοδο μιας πιο άστατης διατροφικής πρόσληψης, όπως είναι η χριστουγεννιάτικη περίοδος (ιδιαίτερα σε άτομα σε δισκία που συνήθως μετρούν τα ζάχαρα αραιότερα σε σχέση με άτομα σε εντατικοποιημένα σχήματα). Με τους συχνούς ελέγχους είναι πιο εύκολο να κρατηθεί μια καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στα ιδιαίτερα εδέσματα και γεύματα των ημερών και σε διατροφικές επιλογές που χαρακτηρίζουν ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα ενός ατόμου με διαβήτη. Αυτό λοιπόν που, αν διαγνωστεί από τις μετρήσεις, πρέπει να προβληματίσει το άτομο με διαβήτη, είναι τιμές σακχάρου προκαι μεταγευματικά πολύ πάνω από τον μέσο όρο και ασφαλώς μια διαρκής υπεργλυκαιμία που υποδηλώνει κατάχρηση και υπέρβαση, ποσοτική και ποιοτική, και οδηγεί σε κακό γλυκαιμικό έλεγχο.
Ποιος ο ρόλος της άσκησης μέσα στις γιορτές;
Πάντα η κίνηση (σε επίπεδα περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα) αποτελεί βασικό ρυθμιστικό εργαλείο, μαζί με τη δίαιτα, τόσο για τον διαβήτη τύπου 1 (ΣΔτ1)) όσο και τον διαβήτη τύπου 2 (ΣΔτ2). Ειδικά στις διακοπές και κυρίως λόγω της πιθανής επιβάρυνσης της ποσότητας και της ποιότητας του φαγητού, είναι σημαντικό να εντατικοποιηθεί η φυσική δραστηριότητα όχι τόσο για να «ισοφαρίσουμε» τυχόν διαιτητικές «αμαρτίες» όσο για να υπάρξει μια αποδοτικότερη και καλύτερη κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων μέσα από αυτή.
Πρέπει να γνωρίζουμε πως η θερμιδική κατανάλωση μέσα από την άσκηση δύσκολα εξισορροπεί την υψηλή θερμιδική πρόσληψη των εορτών και γι’ αυτό πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διατροφή μας πριν και μετά τα Χριστούγεννα.
